Label Padhega Indiaलेबल पढ़ेगा इंडिया
Read the label, not the front of the packलेबल पढ़ें, पैक का अगला हिस्सा नहीं
Every number a brand is required to tell you the truth about is on the back of the pack. Everything on the front is chosen by its marketing team. This page is the whole back-of-pack in one screen: what counts as high, what a day's limit is, and the order to read it in.जिन आँकड़ों पर कंपनी को सच बोलना अनिवार्य है, वे पैक के पीछे होते हैं। आगे जो लिखा है वह मार्केटिंग टीम तय करती है। यह पेज पूरा पिछला हिस्सा एक स्क्रीन में समझाता है: क्या ज़्यादा माना जाता है, दिन भर की सीमा क्या है, और पढ़ने का सही क्रम क्या है।
Is this product high in it? — per 100 gक्या इस प्रोडक्ट में यह ज़्यादा है? — प्रति 100 ग्राम
Find the nutrient on the pack's per-100 g column and see which band the number falls in. Green is low, amber is medium, red is high.पैक के प्रति-100-ग्राम कॉलम में पोषक तत्व ढूँढिए और देखिए वह किस बैंड में आता है। हरा = कम, पीला = मध्यम, लाल = ज़्यादा।
| Nutrientपोषक तत्व | Lowकम | Mediumमध्यम | Highज़्यादा | What to watchक्या ध्यान रखें |
|---|---|---|---|---|
| Total sugarकुल शुगर | 5 g or less | 5–22.5 g | over 22.5 g | Biscuits, muesli and flavoured yoghurt sit in the red band far more often than people expect.बिस्किट, म्यूसली और फ्लेवर्ड दही अक्सर लाल बैंड में आते हैं। |
| Total fatकुल फैट | 3 g or less | 3–17.5 g | over 17.5 g | Nuts and ghee are red here and still worth eating. A red band means look closer, not never buy.मेवे और घी यहाँ लाल हैं, फिर भी सेहतमंद हैं। लाल का मतलब है ध्यान से देखो, कभी मत खरीदो नहीं। |
| Saturated fatसैचुरेटेड फैट | 1.5 g or less | 1.5–5 g | over 5 g | This is the number palm oil moves. If the pack says only “edible vegetable oil”, assume palm.पाम ऑयल इसी को बढ़ाता है। अगर पैक पर सिर्फ़ “खाद्य वनस्पति तेल” लिखा है, तो पाम मान लें। |
| Saltनमक | 0.3 g or less | 0.3–1.5 g | over 1.5 g | Most Indian packs print sodium, not salt. Multiply sodium by 2.5 to get salt.ज़्यादातर भारतीय पैक पर सोडियम लिखा होता है, नमक नहीं। सोडियम × 2.5 = नमक। |
| Sodiumसोडियम | 120 mg or less | 120–600 mg | over 600 mg | The same limit as the salt row, written the way Indian packs actually print it.यही ऊपर वाली सीमा है, बस उस रूप में जैसे भारतीय पैक पर छपती है। |
For drinks — per 100 mlपेय पदार्थों के लिए — प्रति 100 मिली
Drinks use roughly half the food thresholds, because it is far easier to drink 500 ml than to eat 500 g.पेय पदार्थों की सीमाएँ खाने की तुलना में लगभग आधी हैं, क्योंकि 500 ग्राम खाने से कहीं आसान है 500 मिली पी लेना।
| Nutrientपोषक तत्व | Lowकम | Mediumमध्यम | Highज़्यादा |
|---|---|---|---|
| Total sugarकुल शुगर | 2.5 g or less | 2.5–11.25 g | over 11.25 g |
| Total fatकुल फैट | 1.5 g or less | 1.5–8.75 g | over 8.75 g |
| Saturated fatसैचुरेटेड फैट | 0.75 g or less | 0.75–2.5 g | over 2.5 g |
| Saltनमक | 0.3 g or less | 0.3–1.5 g | over 1.5 g |
How much in a whole dayपूरे दिन में कितना
For an adult on roughly 2,000 kcal. These are ceilings for a day, across everything you eat — not per product.लगभग 2,000 कैलोरी वाले वयस्क के लिए। ये पूरे दिन की, सब कुछ मिलाकर सीमाएँ हैं — प्रति प्रोडक्ट नहीं।
| Nutrientपोषक तत्व | A day's limitदिन की सीमा | Who says soकिसने तय किया |
|---|---|---|
| Added / free sugarएडेड शुगर | under 25 g25 ग्राम से कम | WHO conditional recommendation: under 5% of energy. The 10% figure (50 g) is the weaker one.WHO: कुल ऊर्जा का 5% से कम। 10% (50 ग्राम) वाली सलाह कमज़ोर है। |
| Saltनमक | under 5 g5 ग्राम से कम | WHO and ICMR agree. That is roughly one level teaspoon for the whole day, cooking included.WHO और ICMR दोनों। यानी पूरे दिन के लिए लगभग एक छोटी चम्मच, खाना बनाने समेत। |
| Sodiumसोडियम | under 2,000 mg2,000 मिग्रा से कम | The same limit as salt, since salt is 40% sodium by weight.यही नमक वाली सीमा है, क्योंकि नमक में 40% सोडियम होता है। |
| Saturated fatसैचुरेटेड फैट | under 22 g22 ग्राम से कम | WHO: under 10% of energy.WHO: कुल ऊर्जा का 10% से कम। |
| Trans fatट्रांस फैट | under 2.2 g2.2 ग्राम से कम | WHO: under 1% of energy. FSSAI caps industrial trans fat in oils and fats at 2% by weight.WHO: ऊर्जा का 1% से कम। FSSAI ने तेल-वसा में औद्योगिक ट्रांस फैट की सीमा 2% रखी है। |
| Fibreफाइबर | at least 30 gकम से कम 30 ग्राम | ICMR-NIN. This is a floor to reach, not a ceiling to stay under.ICMR-NIN। यह न्यूनतम है, अधिकतम नहीं। |
| Proteinप्रोटीन | 0.83 g per kg body weight0.83 ग्राम प्रति किलो वज़न | ICMR-NIN RDA for a sedentary adult. Training raises it; the calculator on this site works it out.ICMR-NIN की सलाह (कम सक्रिय वयस्क)। कसरत करने पर यह बढ़ती है — कैलकुलेटर से निकालें। |
The order to read a pack inपैक पढ़ने का सही क्रम
- Ignore the front of the packपैक का अगला हिस्सा छोड़ दें
The front is advertising and it is not regulated the way the back is. “Immunity”, “natural”, “made with real fruit” and “high in protein” can all sit on a pack that fails on sugar. Turn it over.अगला हिस्सा विज्ञापन है, उस पर पीछे जैसे नियम लागू नहीं होते। “इम्युनिटी”, “नेचुरल”, “असली फल से बना”, “हाई प्रोटीन” — ये सब उस पैक पर भी हो सकते हैं जिसमें शुगर बहुत ज़्यादा है। पैक पलटिए।
- Read the per-100 g column, never per servingप्रति 100 ग्राम वाला कॉलम पढ़ें, प्रति सर्विंग नहीं
Serving size is chosen by the brand. A 30 g “serving” of a biscuit pack you will finish in one sitting makes every number look a third of what you actually eat. Per 100 g is the only column that compares two products fairly.सर्विंग साइज़ कंपनी तय करती है। जिस बिस्किट पैक को आप एक बार में खत्म करेंगे, उसकी 30 ग्राम की “सर्विंग” हर आँकड़े को एक-तिहाई दिखा देती है। दो प्रोडक्ट की सही तुलना सिर्फ़ प्रति 100 ग्राम से होती है।
- Read the ingredient list — it is in order of weightसामग्री सूची पढ़ें — यह वज़न के क्रम में होती है
Ingredients are listed heaviest first. If sugar, maida or palm oil is in the first three, that is mostly what you are buying, whatever the front says.सामग्री सबसे ज़्यादा वज़न वाली पहले लिखी जाती है। अगर पहले तीन में शुगर, मैदा या पाम ऑयल है, तो असल में आप वही खरीद रहे हैं — आगे कुछ भी लिखा हो।
- Add the sugars up yourselfसारी शुगर खुद जोड़ें
Sugar gets split across several names so each one sits lower in the list. Sucrose, dextrose, maltodextrin, invert sugar, corn syrup, fruit juice concentrate, malt extract, honey and jaggery are all sugar to your liver.शुगर को कई नामों में बाँट दिया जाता है ताकि हर नाम सूची में नीचे चला जाए। सुक्रोज़, डेक्सट्रोज़, माल्टोडेक्सट्रिन, इनवर्ट शुगर, कॉर्न सिरप, फ्रूट जूस कॉन्संट्रेट, माल्ट एक्सट्रैक्ट, शहद और गुड़ — लिवर के लिए ये सब शुगर ही हैं।
- Convert sodium to saltसोडियम को नमक में बदलें
Indian packs usually print sodium in mg. Multiply by 2.5 and divide by 1,000 to get salt in grams. 600 mg sodium is 1.5 g salt, which is the top of the red band for one 100 g serving.भारतीय पैक पर आम तौर पर सोडियम मिलीग्राम में होता है। 2.5 से गुणा करें और 1,000 से भाग दें — नमक ग्राम में मिल जाएगा। 600 मिग्रा सोडियम = 1.5 ग्राम नमक, यानी लाल बैंड की शुरुआत।
- Check the FSSAI licence numberFSSAI लाइसेंस नंबर देखें
Every packaged food sold in India must carry a 14-digit FSSAI licence number. You can look it up on FoSCoS. No number, no sale — put it back.भारत में बिकने वाले हर पैकेज्ड फूड पर 14 अंकों का FSSAI लाइसेंस नंबर होना ज़रूरी है। इसे FoSCoS पर जाँचा जा सकता है। नंबर नहीं, तो पैक वापस रख दें।
What the front of the pack is allowed to meanपैक पर लिखे दावों का असली मतलब
None of these claims is illegal. Each one is narrower than it sounds.इनमें से कोई दावा ग़ैरक़ानूनी नहीं है। हर दावा सुनने में जितना बड़ा लगता है, उससे कहीं छोटा है।
| The claimदावा | What it actually meansअसली मतलब |
|---|---|
| No added sugarशुगर नहीं मिलाई | No sugar was added during processing. The product can still be full of sugar from fruit concentrate, dates or the ingredient itself. Check the total sugar figure, not the claim.प्रोसेसिंग में शुगर नहीं डाली गई। लेकिन फ्रूट कॉन्संट्रेट, खजूर या खुद सामग्री से शुगर भरपूर हो सकती है। दावा नहीं, कुल शुगर का आँकड़ा देखें। |
| Multigrainमल्टीग्रेन | Contains more than one grain. It says nothing about how much of each, and a multigrain bread is usually mostly maida with a sprinkle of the others.एक से ज़्यादा अनाज हैं — बस इतना। किसका कितना, यह नहीं बताता। मल्टीग्रेन ब्रेड अक्सर ज़्यादातर मैदा ही होती है। |
| Made with real fruitअसली फल से बना | An unregulated quantity. Two per cent fruit concentrate qualifies. The ingredient list will tell you where the fruit actually sits.मात्रा तय नहीं है। दो प्रतिशत फ्रूट कॉन्संट्रेट भी काफ़ी है। सामग्री सूची में देखिए फल कहाँ है। |
| Zero trans fatज़ीरो ट्रांस फैट | Means under 0.2 g per serving, not zero. With a small enough serving size, a partially hydrogenated oil can still round down to zero.मतलब प्रति सर्विंग 0.2 ग्राम से कम, बिल्कुल शून्य नहीं। सर्विंग छोटी रखकर हाइड्रोजनेटेड तेल भी शून्य दिखाया जा सकता है। |
| Edible vegetable oilखाद्य वनस्पति तेल | The oil is not named, which almost always means palm oil, because a brand naming a better oil would say so on the front.तेल का नाम नहीं लिखा — यानी लगभग हमेशा पाम ऑयल। अच्छा तेल होता तो कंपनी आगे ही लिख देती। |
| Fortified / enrichedफोर्टिफाइड | Vitamins were added back, usually because processing removed them. Useful in staples like atta and oil; on a biscuit it is a distraction from the sugar.विटामिन वापस मिलाए गए, आम तौर पर इसलिए कि प्रोसेसिंग में निकल गए थे। आटा-तेल में उपयोगी; बिस्किट पर यह शुगर से ध्यान हटाने का तरीका है। |